เทคนิคการเล่นกล้ามอกยังไงให้โต

สวัสดีครับวันนี้จะแก้ปัญหาของคุณแล้วนะครับกับคนที่เล่นเท่าไหร่ก็ไม่โดน อาทิตย์นี้เราจะมาพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับผมบางคนเนี่ยเล่นตั้งแต่วิดพื้น Bench press แต่ว่ายังไม่สามารถเล่นกล้ามอกให้โดนได้ครับวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกันว่าเล่นกล้ามเนื้ออกยังไงให้โดนและมีเทคนิคตรงไหนบ้างที่สามารถทำให้คุณเล่นได้ตรงจุดครับ

กล้ามเนื้อหน้าอกเรียกว่า Pectoralis Major นะครับอันนี้คือกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าที่เราเห็นกันตรงนี้นะครับลักษณะการทำงานของแพ็คเมเจอร์นะครับเราจะดูได้จากการเกาะของกล้ามเนื้อนะครับแบ่งเป็น 3 หัวหลัก

– หัวที่ 1 นะครับก็คือหัวที่เกาะจากกระดูกไหปลาร้านะครับไปจนถึงแขนการทำงานก็คือการดึงเข้าแบบนี้นะครับ
– ส่วนหัวที่ 2 นะครับก็คือจุดเกาะที่กระดูกหน้าอก Sternal head ไปถึงแขนนะครับลักษณะการทำงานของ Sternal head นะครับก็คือการนำแขนเข้ามาในระดับที่ขนานกับพื้นนะครับหรือเข้ามาตรงๆนั่นเองครับ
– ส่วนชุดที่ 3 นะครับเรียกว่า Costal head ที่อยู่ช่วงซี่โครงนะครับผมก็คืออกล่างนั่นเองครับ ลักษณะการทำงานก็คืออยู่ตรงนี้นะครับแล้วก็ดันลงมาข้างล่างนะครับ ซึ่งหน้าที่ทั้งหมดเรียกในเชิง Anatomy ได้ว่า Adduction ครับ

ถ้าเกิดว่าใครได้ชมตอนที่แล้วเราพูดถึงกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ Adduction ภาษาอังกฤษแปลว่าการนำเข้ามานั้นเองครับ ดังนั้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกก็คือการนำแขนเข้ามาสู่แกนกลางลำตัวนั้นเองครับผม ฟังชั้นที่ 2 นะครับก็คือการ Rotation จากกล้ามเนื้อ Pectoralis Major นะครับเกาะติดอยู่ช่วงบริเวณนี้นะครับเวลามันเกร็งงนะครับมันจะทำให้มือของเราเนี่ยหมุนเข้านะครับหรือว่าศอกเราจะหมุนเป็นลักษณะนี้นะครับลองเอามือจับตรงนี้แล้วก็หมุนแขนให้นิ้วโป้งคว่ำลงนะครับแล้วศอกชี้ขึ้นแบบนี้นะครับ รู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้ออกมีกางเกร็งเกิดขึ้นนะครับนั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมบางทีพอเราเล่นกล้ามหน้าอกหักต้องบีบให้เป็นลักษณะคว่ำมือลงนั่นเองครับ

ทีนี้เรามาดูกันนะครับว่าสำหรับคนที่เล่นกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วไม่โดนนะครับเพราะว่าอะไร เอาท่าแรกๆก่อนเลยนะครับก็คือวิดพื้นหลายๆคนเนี่ยจะกางออกแบบนี้นะครับทำให้เวลาดันไม่ได้เกิด Adduction ที่เต็มที่นะครับข้อศอกเรานะครับกับแขนเราเนี่ยมันไม่ได้หุบเข้ามาในแกนกลางลำตัวนะครับสิ่งที่เกิดขึ้นเรายืดกล้ามเนื้ออกเยอะก็จริงนะครับแต่ตอนที่เราเกรงว่าจะเกิดการเกร็งกล้ามเนื้ออกร้อยเปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อที่มาทำงานทดแทนตรงนี้นะครับก็คือกล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขนครับผม ดังนั้นคนที่เล่น วิดพื้น Bench press โดยการใช้ Barbell ให้ถูกวิธีจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่หลังแขนมาแทนที่ครับท่านนะครับคนที่เล่นผิดก็คือการที่เรากางศอกออกนะครับ ดังนั้นเวลาที่เราเกร็งขึ้นสังเกตได้ว่าศอกเราจะไม่ได้เข้ามาอยู่ตรงนี้นะครับ อย่าลืมนะครับกล้ามเนื้ออกคือกล้ามเนื้อที่เอาแขนเข้ามาสู่แกนกลางลำตัวครับ ด้วยการที่เราจับบาร์เบลกว้างนะครับจะทำให้เราไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้ออกได้เต็มที่นั่นเองครับ ข้อเสียของการเล่น Bench press แบบกางศอกหรือว่าการวิดพื้นแบบกางศอกนะครับก็มีให้เห็นง่ายๆเลยคือ อันดับที่หนึ่งเล่นแล้วไม่โดนอกหรือว่าโดนแต่โดนแค่ช่วงบ่ายทำให้เราไม่สามารถเกร็งได้เต็มที่ ขอเสียที่ 2 นะครับร้ายแรงมากก็คือทำให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณหัวไหล่และข้อต่อเนื่องจากว่าน้ำหนักที่เราใช้นะครับเช่นถ้าเรา Bench press 80 โลแล้วเราลงตรงนี้นะครับของเส้นเอ็นบริเวณหัวไหล่นะครับจะเยอะมากจนทำให้เรามีปัญหาเรื่องหัวไหล่ได้นะครับ ดังนั้นการบาดเจ็บที่หัวไหล่นะครับสามารถสังเกตได้ง่ายๆครับก็คือเล่น Bench press เราเจ็บตรงนี้นะครับแปลว่าเรากำลังทำผิดอยู่เวลาเรายกหัวไหล่นะครับแล้วมันดังก็อบๆแก็บๆเนี่ยแปลว่าหัวไหล่เราเริ่มมีปัญหานะครับ ควรจะหันกลับมาเล่นให้ถูกวิธีเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้ทำงานเต็มที่เหมือนที่มันออกแบบมาให้ทำครับผม อย่าลืมนะครับท่าไหนก็ตามที่ไม่ได้ Adduction กล้ามเนื้อหน้าอกเข้ามาเต็มที่นะครับมันเป็นการเกร็งที่ไม่เต็มที่นั่นเองครับผม ส่วนท่า Fly นะครับผมแนะนำให้เล่นกับเคเบิ้ลเพราะว่าเคเบิ้ลมีแรงต้านแม้กระทั่งตอนที่มือเข้ามาบรรจบกันแต่ว่าการเล่นดัมเบล Fly เมื่อดัมเบลออกมาช่วงบริเวณนี้นะครับจะเกิดแรงตึงแต่เมื่อเข้ามาถึงจุดนี้นะครับด้วยความที่เรานอนอยู่เนี่ยน้ำหนักของดัมเบลมันถ่ายลงพื้นทำให้เราไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเท่ากับ Cable Fly นั่นเองครับ

สำหรับเทคนิคการเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกที่เราจะนำมาเสนอวันนี้นะครับ อันดับแรกเลยคือน้ำหนักที่ใช้ต้องเป็นน้ำหนักที่พอเหมาะครับผม เราไม่ได้เล่นเวทเพื่อที่จะดันน้ำหนักได้เยอะๆอยากจะให้คิดว่าเราเล่นน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดการเร่งแล้วก็โตนะครับ ส่วนเทคนิคที่ 2 นะครับอยากจะให้คิดว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดมีฟังชั่นอะไรและเรากำลังทำอะไรอยู่ การเล่น Bench press ด้วยการกางศอกหรือการดันอย่างเดียวนะครับไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกโต การเล่น Bench press ด้วยการดันและบีบเข้านะครับถึงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกิดการพัฒนาครับ ดังนั้นเล่นให้ถูกตามฟังก์ชันครับ

สำหรับท่าที่เราอยากจะนำเสนอในวันนี้นะครับมี 2 ท่านะครับก็คือท่า Bench press แบบที่ใช้เทคนิคพิเศษในการบีบนะครับ สิ่งที่อยากจะให้จำนะครับบีบเข้าตลอดเวลานะครับ อย่าดันอย่างเดียวครับให้บีบเข้าด้วยเวลาขาลงก็เหมือนกันลงแล้วก็บีบเข้าตลอดเวลาเข้ามาตรงกลางหน้าอกนะครับผม สำหรับท่าที่ 2 นะครับคือท่า Close Grip Dumbbell press ครับอยากจะให้เราบีบ Dumbbell เข้าหากันแบบนี้ตลอดเวลานะครับและลงทั้งที่ยังบีบมือเข้าหากันอยู่นะครับผมพอลงมาถึงจุดนี้ข้อศอกกับแขนจะขนานกับพื้นนะครับอย่าลงลึกมากเพราะจะโดนหัวไหล่ครับผมให้เราดันขึ้นแล้วบีบอกเข้าหากัน บีบแขนบีบมือเข้าหากันตลอดเวลานะครับนับเป็น 1 ครั้งครับ เทคนิคเสริมสำหรับ Close Grip Dumbbell press ก็คือการทำ Double Contruction หรือว่าการเกร็งกล้ามเนื้ออก 2 ครั้งนะครับ ก่อนอื่นนะครับให้เราลงช้าๆแล้วบีบเข้าหากันพอศอกและแขนเราอยู่ในจุดที่ขนานกับพื้นนะครับให้เราดันขึ้นมาแค่ครึ่งเดียวนะครับเกร็งหน้าอกและปล่อยมันกลับลงมานะครับแล้วดันกลับขึ้นไปใหม่จนสุดนะครับผม การทำแบบนี้เป็นการเกร็งหน้าอก 2 ครั้งใน 1 รอบนะครับดังนั้นทำให้เราใช้หน้าอกได้มากขึ้นแล้วก็เกร็งได้มากขึ้นนั่นเองครับ